Organizuokitės: sutvarkykite miegą, būkite produktyvesni

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, kas trečias JAV suaugęs asmuo reguliariai nemiega pakankamai. Miego klausimas kurį laiką domėjosi, nuo tada, kai supratau, kokį neigiamą poveikį mano asmeniniam produktyvumui turi nuolatinis miego trūkumas. Kai trūksta miego - būsena, kurią galima sukurti susikaupus, kai kelias naktis iš eilės trumpėja tik 20 minučių per naktį - daugumai žmonių sumažėja dėmesys, reakcijos laikas ir net kai kurie neįprasti įgūdžiai, tokių kaip kūrybiškumas ir problemų sprendimas.

Daugeliui iš mūsų reikia daugiau miegoti, bet kaip tai padaryti?

Ko reikia miegui?

Vienas geriausių miego šaltinių, kurį skaičiau, yra Till Roenneberg knyga „ Vidinis laikas: Chronotipai“, „Socialinis reaktyvinis atsilikimas“ ir „Kodėl tu toks pavargęs“ . Tai negraži knyga, užpildyta mokslinėmis detalėmis, tačiau taip pat labai lengvai skaitoma. Roennebergas save vadina „laikrodžio tyrinėtoju“, o jo tiriamas laikrodis yra vidinis žmogaus laikrodis, tas, kuris priverčia mus miegoti ar neleidžia užmigti.

Vidinis laikas paaiškinamas, kodėl žmonėms yra skirtingi miego poreikiai. Visas ankstyvojo paukščio (dabar dažnai vadinamo „lerva“) ar naktinės pelėdos verslas yra tikras ir atrodo genetinis. Mūsų miego poreikį didžiąja dalimi formuoja genai, tačiau tam tikru laipsniu jiems taip pat daro įtaką kiti užuominos, kai kurie iš jų yra socialiniai ir kai kurie dangaus, pavyzdžiui, saulės spinduliai.

Norėdami supaprastinti tik keletą Roennebergo padarytų pastabų, žmonės nėra vien tik lervos ar pelėdos. Jie taip pat yra trumpi pabėgiai arba ilgi pabėgiai. Tarkime, suaugusiesiems vidutiniškai reikia maždaug septynių miego valandų per naktį. Kai kurie reti žmonės puikiai funkcionuoja penkias valandas per naktį. Jie gali net sunkiau miegoti. Kiti lygiai taip pat reti asmenys, norėdami pailsėti, turi vienuolika valandų miego.

Būdas, kaip nustatyti, ar esate lerva, pelėda, trumpas miegas, ilgas miega ar kažkas tarp jų, yra laisvų dienų miego stebėjimas. Miegoti laisvomis dienomis paprasčiausiai reiškia miego sesiją, kai jūs galite pasirinkti, kada norite miegoti, ir galite miegoti kiek norite vėliau. Paprastai MF žinių darbuotojai stebės laisvą dienos miegą nuo penktadienio iki šeštadienio ir nuo šeštadienio iki sekmadienio, jei ryte nėra jokių įsipareigojimų.

Kaip sekti savo miegą

Miego stebėjimas laisvomis dienomis užima šiek tiek daugiau nei užrašų knygelė ir galimybė nepamiršti užsirašyti, kai jūs eidavote miegoti ir kai prabudote. Manau, kad tai lengviau padaryti naudojant tam tikras technologijas, kurios padės jums sekti, todėl jums nereikia atsiminti.

Dauguma geriausių aktyvumo stebėjimo priemonių yra automatinis miego stebėjimas. „Misfit Ray“ yra vienas iš mano mėgstamiausių dėvėti lovos, nes jis yra mažas ir lengvas, todėl patogus ir nesiblaškantis aš miegu. Taip pat man patinka, kad pagalbinė programa leidžia lengvai koreguoti miego ir pabudimo laiką, jei įrašas neveikia. Kai pusvalandį prieš miegą praleidžiu ant sofos, kartais būnu tokia dar tiek, kad „Misfit Ray“ mano, kad aš jau išėjau miegoti.

Retkarčiais žmonės man sako, kad riešus nešiojantys prietaisai yra nepatikimi miego stebėjimui. Yra ir kitų variantų.

Pigioje ir šiek tiek nepatikimoje gale yra programų, kurias galite įdiegti, naudodami savo išmaniojo telefono judesio jutiklį, kad aptiktumėte judesį miegodami. Įjungiate programą ir paliekate telefoną ant čiužinio per naktį. Negaliu rekomenduoti konkretaus, tačiau bet kurioje programų parduotuvėje ieškokite „miego stebėjimo priemonės“ ir rasite keletą parinkčių.

Brangesniame ir tikslesniame gale yra čiužinių jutikliai ir išmanieji čiužiniai, tokie kaip lova „Sleep Number it“. Šie produktai paprastai būna aprūpinti širdies ritmo jutikliais, o kartais ir kvėpavimo jutikliais, kurie leidžia giliau ir tiksliau išanalizuoti jūsų laiką lovoje.

Vis dėlto nuspręsite sekti savo miegą, tikiuosi, pastebėsite savo skaičių modelį. Rėklai, pasak Roennebergo, dažniausiai miega ir pabunda laisvomis dienomis, tai yra beveik artima jų savaitės dienoms. Pelėdos laisvomis dienomis miega daug vėliau ir dažnai miega ilgiau, kad atsikratytų savaitės metu patiriamo kumuliacinio miego trūkumo.

Naktinių pelėdų triukas

Naktinėms pelėdoms, kurių darbo laikas griežtai prasideda, dažnai būna sunku miegoti pakankamai anksti, kad gautų reikiamą miego valandų skaičių. Priežastis yra tai, kad jų vidinis laikrodis sako jiems, kad 10 val. Per anksti miegoti, net jei tai yra idealus miego laikas, tarkime, 6:30 ryto žadintuvui.

Vienas iš geriausių patarimų, kuriuos radau „ Vidiniame laike“, yra būdas naktinėms pelėdoms apgauti savo kūnus anksčiau užmigti. Tai stebėtinai paprasta. Roennebergo tyrime (jis turi didžiulį duomenų, surinktų iš apklausų, duomenų rinkinį), jis nustatė, kad naktinės pelėdos, kurios dienos metu dienos metu praleido ne daugiau kaip dvi papildomas valandas lauke, galėjo priderinti savo miegą kiek valandą anksčiau. Saulėtekis, atrodo, padeda pelėdoms anksčiau miegoti. Miestuose, kur darbuotojai praleidžia dienas biuruose ir važinėja automobiliuose ar metro požemiuose, žmonės praleidžia daug laiko be stogo virš galvos. Jei praleisite pietų pertrauką pėsčiomis ar važinėsite dviračiu ar pėsčiomis, padidės saulės spindulių poveikis, todėl pelėdos galės daugiau pamiegoti.

Kiti miego technikos triukai

Su naujausiais „iOS“ atnaujinimais „Apple“ į žadintuvą įdėjo keletą naujų funkcijų, susijusių su miegu. Jei dar jų neištyrėte, labai rekomenduoju tai padaryti. Jie yra programoje „Laikrodis“.

Dabar galite nustatyti žadintuvą, kad jis ne tik pabustų, bet ir tai, kuris jums primena prieš miegą, kad nevėluotumėte per vėlai. Nauji žadintuvo tonai programoje esančioje „Parinkčių“ nuorodoje taip pat yra daug geresni nei anksčiau. Yra budinčių dainų, kurios palaipsniui didėja ir yra švelnesnės už ausies nei duslus ragas.

Aš minėjau, kad man patinka „Misfit Ray“, skirtas miego stebėjimui, o jo programa turi ir puikių miego padėjėjo funkcijų. Panašiai kaip „iOS Clock“ programoje, galite nustatyti švelnų žadintuvo toną, kad jis jus pažadintų, tačiau taip pat galite įjungti aplinkos triukšmą laikmatyje, kad padėtumėte užmigti. Tokie variantai kaip laužas, lietus ir bangos yra puikūs žmonėms, kuriems patinka šiek tiek balto triukšmo gulint lovoje.

Pailsėti

Nepakankamas miegas yra tikra ir rimta problema ne tik dėl produktyvumo, bet ir dėl to, kad tai daro įtaką sveikatos ir laimės problemoms. Kadangi JAV žmonės turės keletą papildomų poilsio dienų per Kalėdas ir Naujųjų metų dieną, dabar yra idealus laikas sekti savo miegą ir bandyti išsiaiškinti, kiek jums iš tikrųjų reikia. Mėgaukitės savo miego įpročiais, kol rasite keletą jums naudingų sprendimų, taip pat galėtų būti vertinga Naujųjų metų proga.

Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip maksimaliai išnaudoti savo laiką, skaitykite mūsų apžvalgoje „Geriausios produktyvumo programos ir paslaugos“.